低GI飲食指南是用來幫助糖尿病友控制血糖用的

低GI飲食指南是用來幫助糖尿病友控制血糖用的

其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的,而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值,例如相同重量的飯和稀飯,由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比是高GI食物,但是稀飯含水多,體積較米飯大,熱量反而較低;另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸道排空慢,和米飯相較是低GI食物,但是加了油去炒的炒飯,熱量可能比米飯高了1倍之多。

相同重量的飯和稀飯,由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比是高GI食物
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控制總熱量才是重要

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量,就要GI值及GL值兼顧,低GL的食物,總熱量也較低。根據能量不滅定律,不管是低GI或是低GL,要快速瘦身,計算總熱量才是王道。

營養師表示,纖維會響GI值,也會把腸道撐大,加速食物排空,減少食物在腸道吸收熱量的時間,因此,選擇食物時可以留意它的醣纖比,低醣纖比的食物就是纖維較高,醣類較低的食物,例如與其吃醣纖比較高的白米飯,不如吃醣纖比較低的五穀飯,或是與其吃醣纖比較高的地瓜,還不如吃醣纖比較低的芋頭。

低GI飲食有什麼好處?

把握正確的飲食原則,大多數低GI食物確實有益健康。

不易累積體脂肪。

不易感到疲倦、昏昏欲睡。

飽足感時間延長,比較不容易餓。

降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。

容易控管血糖值,降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。

GI怎麼區分?

1、低GI,GI值≦55:全麥穀類、蔬菜(像是胡蘿蔔、菜豆…等)、黃豆、水果(像是櫻桃、葡萄柚..等)、全脂牛奶、腰果。

2、中GI,55:草莓、葡萄、義大利麵、米粉。

3、高GI,GI值≧70:白米飯、芋頭、甜玉米、香蕉、西瓜、鳳梨、甜甜圈、鬆餅、白吐司。

影響食物GI的因素包括:糖的類型、加工程度、營養成分、烹調方式、水果熟程度
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包括:糖的類型、加工程度、營養成分、烹調方式、水果熟程度

1、糖的類型:並非每種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105。所以,食物的GI值有些部分取決於所含糖的類型。

2、加工程度:一般來說,加工程序越多的食物,其GI越高。

3、營養成分:進食中將主食類與蛋白質及油脂一起食用,可以延緩消化及血糖波動的速度。

4、烹調方式:一般來說,食物煮的時間越長,吃進肚子後,其糖被消化和吸收的速度就越快,進而提高GI。

5、水果成熟度:當水果成熟時會分解成糖。水果越成熟,GI值就越高。例如,未成熟香蕉的GI為30,而過熟香蕉的GI為48。

選擇低GI食物的6重點:

膳食纖維多的(糙米優於白米)

固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)

原始型態優於加工過的(水果優於果汁)

需多咀嚼的食物

同時含蛋白質跟脂肪

少烹調、少勾芡

食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用
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低GI飲食怎麼吃?

1、攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物,通常這些食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白土司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI。

2、已有代謝疾病者(糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、過重),平常的主食(五穀雜糧類)盡量選擇低GI的食物,對於疾病及體重的控制較好。

3、進食時,多花點時間在咀嚼食物上,不僅易有飽足感,血糖上升也會較為緩慢。

低GI飲食單一食物的攝取量

GI值還有另一個看不穿的秘密,就是它沒辦法反映出你吃某種食物的可能數量,例如奇異果雖然是低GI食物,假設你短時間內吃下過量的奇異果,那麼血糖值一樣難以控制。另外,有些食物雖然是低GI食物,也必須留意食物中的其它成分,如全脂牛奶因含有動物性脂肪,所以也必須考量攝取總量。如果一味地攝取單一種類食物,也可能有害健康。

同時攝取的其他食物

以現代人的飲食習慣來說,我們幾乎不可能一餐只吃同一類食物,例如便當只吃白飯、漢堡只吃漢堡皮。所以,當一餐裡面吃下各式各樣的食物後,個別食物的升糖指數就不這麼精確。

烹調、加工方式

和塊狀食物相比,稀爛及切碎的食物因吸收程度較佳,所以GI值較高。以相同重量的白飯及稀飯來說,由於澱粉糊化後吸收更快,與白飯相比,稀飯就稱為高GI食物。另外,料理過程中添加的調味料、油品,也可能影響GI值。

低GI食物吃多一樣胖

低GI食物只是讓血糖上升的速度變緩和,其所含的熱量不一定低,像燕麥GI值不高,但它的熱量並不比白飯來得低;像腰果,它的GI值很低,但熱量就高得很。所以不能只看GI值,也要注意其熱量。

怎麼吃才能健康又不易胖?

想要藉由低GI飲食達到減肥的效果,除了必須將總熱量控制在一定範圍內,也要掌握以下原則,才能兼具健康又能達到減重的目的。

多補充膳食纖維

大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物,除了能增加飽足感,也能避免吃下過多的澱粉類食物。

避免吃精緻食物

未加工的食物,通常GI值也越低,可選擇全穀類的糙米、五穀米取代白米飯、全麥麵包取代白麵包,除了能攝取較多的纖維質,也能減緩血糖上升的速度。

澱粉糊化程度低

避免烹調時間過長、食物過於軟爛,就能延緩食物消化的速度,血糖也不至於上升太快,如白米飯會比白粥的GI值低。

均衡飲食

將熱量維持在合理範圍的前提之下,除了避免油炸、燒烤、高糖分的食物,應採均衡飲食的方式,避免只攝取單一類食物,才能避免營養失衡。

舉例來說,雖然香蕉並不屬於低GI食物,不過它的纖維含量、營養豐富,只要不過量食用,對健康還是有一定的幫助。

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糖尿病患者飲食上該注意什麼?

有些人會認為,糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了?低GI食物雖然有利於血糖控制,不過患者若只吃低GI食物,可能導致營養不均衡。例如稀飯、饅頭、香蕉等高GI食物,並不是完全不能吃,而是要小心控制份量,才不至於使血糖波動過大。此外,也可以記錄食物種類、份量在餐後造成的血糖變化,了解各類食物對血糖的影響。生活上除了避免吃含糖量高的精緻食物,也要維持均衡飲食、控制份量,才能在穩定血糖的同時攝取足夠營養。

為什麼建議食用低GI食物?遵循低GI的10大好處 www.dha.tw

1999年,世界衛生組織(WHO)和糧食及農業組織(FAO)建議以日常飲食以低GI食物為主,已證實低GI飲食可降低並預防疾病的風險,包括:控制體重、降低妊娠糖尿病、降低罹患第2型糖尿病和心臟病、幫助學習提高注意力、降低罹患乳癌風險、改善多囊性卵巢綜合症(PCOS)、降低糖尿病併發症風險、增加飽足感、有益眼睛健康並預防黃斑部病變(AMD)等。

低GI飲食控制總熱量才是最終目的

升糖指數(Glycemic index),指的是吃下去的食物,在兩個小時後,血糖上升快慢的數值。GI值落在0-100區間。高GI食物易造成血糖波動,反觀低GI食物其消化和吸收較慢。葡萄糖緩慢釋放到血液中已被證實對身體較有益。

網路上的低熱量菜單,不見得對每個人都適用

所謂的低熱量飲食是低於每日身體所需熱量的均衡飲食,但又不能太低,一般以每日減少500大卡為佳。 但會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異,所以網路上的低熱量菜單,不見得對每個人都適用,必要時還是要諮詢營養師。加上如果本身有NG的飲食習慣,就算是低熱量或低GI,都會讓你越吃越胖!

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