富含脂肪的魚類降低發炎促進心臟健康

富含脂肪的魚類降低發炎促進心臟健康

富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚和鯖魚,是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源,Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇,降低發炎和中風風險來促進心臟健康。

脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇,降低發炎和中風風險來促進心臟健康
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魚是地中海飲食的重要組成部分,因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究,但是要記得,烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式,炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險。

全穀物——尤其是燕麥和大麥

廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。事實上,一項對 45 項研究的回顧表明,每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低 20%。

雖然所有全穀物都可以促進心臟健康,但有兩種穀物特別值得注意:

燕麥

含有β-葡聚醣(beta-glucan),一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低 5% 總膽固醇 和 7% LDL 膽固醇。

大麥

同樣富含β-葡聚醣,可以幫助降低 LDL 膽固醇。

降膽固醇 大麥

水果和莓果

基於多種原因,水果是有益心臟健康的極好補充食物。許多類型的水果都富含可溶性纖維,它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇,來幫助降低膽固醇水平,一種稱為果膠(pectin)的可溶性纖維可將膽固醇降低多達 10%。它存在於水果中,包括蘋果、葡萄、柑橘和草莓 。

水果還含有生物活性化合物,其抗氧化和抗發炎作用,有助於預防心臟病和其他慢性疾病。吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源,可以幫助增加 HDL 膽固醇並降低 LDL 膽固醇。

一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低 5% 總膽固醇 和 7% LDL 膽固醇

黑巧克力和可可

可可是黑巧克力的主要成分,有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可能夠降低 LDL 膽固醇的說法。在一項研究中,健康成年人每天喝兩次可可飲料,持續一個月,他們的 LDL 膽固醇降低了 6.5 mg/dl。他們的血壓也下降了,他們的 HDL 膽固醇增加了。

然而,巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。因此,應該單獨使用可可或選擇可可含量為 75 – 85% 或更高的黑巧克力。

大蒜

幾個世紀以來,大蒜一直被用作烹飪原料和藥物。它含有各種強大的植化素,包括大蒜素(allicin),它的主要活性化合物。研究表明,大蒜可以降低水平升高的人的血壓,並可能有助於降低總膽固醇和 LDL 膽固醇——儘管後者的作用不那麼強。為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜,因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效。

大豆食品

大豆是一種有益於心臟健康的豆類,大豆和豆製品,如豆腐和豆漿,適合降低膽固醇的飲食。最近的研究結果是很正面的。對 35 項研究的分析發現大豆食品與減少 LDL 和總膽固醇以及增加 HDL 膽固醇相關連。

蔬菜

蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。它們富含纖維和抗氧化劑,熱量低,這是保持健康體重所必需的。有一些蔬菜的果膠(pectin)含量特別高,這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富。

富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯,蔬菜還提供一系列植化素(Phytochemicals),提供許多健康益處,包括預防心臟病。

茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物,茶中兩種主要有益化合物是:

兒茶素(Catechins)

兒茶素是多酚類植化素,可調節脂質代謝,調節血脂代謝,保護血管內皮,幫助激活一氧化氮,這對控制血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收,並有助於防止血栓。

槲皮素(Quercetin)

槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用,有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症。

2020年的一項研究發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平,降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。

蔬菜還提供一系列植化素(Phytochemicals),提供許多健康益處,包括預防心臟病

深色綠葉蔬菜

雖然所有蔬菜都對心臟有益,但深色綠葉蔬菜尤其有益。羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素(lutein)和其他類胡蘿蔔素(carotenoids),它們與較低的心臟病風險有關。類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑,清除可導致動脈硬化的有害自由基。深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平。

一項研究表明,葉黃素可降低氧化的 LDL 膽固醇的水平,並有助於防止膽固醇與動脈壁結合。

特級初榨橄欖油

在有益心臟健康的地中海飲食中,最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用 4 湯匙(60毫升)特級初榨橄欖油以及地中海飲食。與遵循低脂飲食的人相比,橄欖油組發生重大心臟事件(例如中風和心臟病發作)的風險降低了 30%。

特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源,這種脂肪酸可能有助於提高「好」高密度脂蛋白膽固醇並降低 LDL 膽固醇 。此外,特級初榨橄欖油它也是多酚的來源,具有抗氧化和抗發炎特性,對心血管和整體健康非常有益 ,可以減少導致心臟病的發生。

番茄

番茄中的茄紅素(lycopene)含量很高,這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化,其對你的健康更加有害。

研究表明,番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過 25 毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達 10%。

避免食用的食物

高膽固醇食物:如動物的皮或內臟(豬皮、豬心、豬肝等)、豬/牛油、五花肉或肥肉、蟹黃、魚卵、蛋黃

精製糖:甜食、含糖飲料或是大量的澱粉,都會提高壞膽固醇。

高熱量食物:油炸食物、精緻甜點等高熱量食物會增加腸道吸收膽固醇,也容易導致體重過重。

降低膽固醇可以多吃的食物

富含omega-3脂肪酸的深海魚類:如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等,可以提升好膽固醇,促進血管健康。

富含水溶性膳食纖維的食物:如碗豆、秋葵、馬鈴薯、燕麥、大麥、香蕉、蘋果等。水溶性纖維有助於降低傯膽固醇及壞膽固醇(LDL-C),也能降低身體的發炎反應。

降低膽固醇烹調方式

多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷,避免油炸、油煎。炒菜油品選擇橄欖油 、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品,且盡量使用水炒、避免大火快炒,以免油品超過冒煙點而變質。

長期下來就可能提高心血管疾病的風險,所以應該盡早接受 statins 類 藥物治療

控制血脂的飲食原則

降低膽固醇藥物控制篇

血脂異常的族群如果無法透過改變生活習慣使低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 下降,長期下來就可能提高心血管疾病的風險,所以應該盡早接受 statins 類 藥物治療,對心血管也能起到保護的作用。

不過,statins 類降血脂藥物仍有必須注意的副作用,少數患者可能出現肌病變,例如肌肉痛、虛弱、抽筋、僵硬等症狀,如果患者在服藥後出現肌肉不適,應向醫師或藥師反映,以利進行用藥評估。

雖然高血脂初期並沒有明顯症狀,但血管健康卻已存在著威脅,所以定期健康檢查非常重要!對於已是高血脂症的患者,務必遵守醫師與藥師的指示穩定服藥。

認識三酸甘油酯

三酸甘油酯和膽固醇一樣都是人體脂質的一種,來源也和膽固醇大致相同。它能提供細胞所需能量,也有助於能量的儲存,適量的脂肪組織能防止體溫散失,也能保護內臟器官減少衝擊與摩擦。

如果體內三酸甘油酯濃度過高,就會影響身體的正常代謝,進而引發高血壓、高血糖或高血脂,更可能提高動脈硬化的風險。另外,三酸甘油酯也容易使血液過於黏稠,若指數≧ 500 mg/dL時,就可能引發急性胰臟炎。( 壯陽藥哪裡買 LINE: avseo99 )

判讀健檢報告-高血脂診斷標準

需要觀察各類血脂成分的比例,再由醫師做綜合評估。若是本身存在心血管疾病的危險因

一般而言,膽固醇指數應維持在正常值內,如果檢驗結果處於警戒值,應調整飲食及生活型態,一年內再次追蹤。如果有其中一項達到危險值,且改變飲食及運動仍無法控制時,就必須搭配藥物控制。

高血脂的診斷並非從單一指標就能判斷,而是需要觀察各類血脂成分的比例,再由醫師做綜合評估。若是本身存在心血管疾病的危險因子,則可能增加身體的潛在風險,例如:

高血壓

男性大於45歲,女性大於55歲或停經者

有早發性冠心病家族史(男性≦55歲,女性≦65歲)

高密度脂蛋白膽固醇偏低 (HDL-C < 40 mg/dL)

吸菸

6 類膽固醇的危險族群

高血脂有什麼風險?

血脂濃度過高,最直接的影響就是導致動脈硬化,或是引發血管阻塞。

如果阻塞發生在腦部,可能引起腦中風,造成永久性的傷害;如果發生在腎臟血管,會造成腎性高血壓、腎衰竭;若是阻塞部位在下肢周邊動脈,會導致末端肢體的血流量減少,下肢可能出現間歇性跛行(突發疼痛、麻木)或其他病變。

萬一發生在心臟附近的冠狀動脈,就可能造成心肌缺氧,出現胸悶、心絞痛的症狀,若硬化斑塊破裂完全堵住血管時,就會引發心肌梗塞。尤其是氣溫劇烈變化時,心肌梗塞往往來得突然,死亡率相當高。 所以,如果血脂濃度沒有妥善控制,對健康造成的危害可是不容小覷。

影響身體他處的血管,造成周邊動脈阻塞。研究也發現,冠心病患者出現陽痿的風險比一般人更高

膽固醇過高阻礙血液流通,影響男性勃起機能

除了前面所提的健康狀況外,膽固醇過高所引起的血流减少也與性功能障礙有關,尤其是對男性勃起品質有影響。 一般來說,大多數的勃起功能障礙(Erectile dysfunction)是因為流向陰莖的血流量減少而造成,因此用於治療勃起功能障礙的藥物,會使血管內的平滑肌細胞放鬆,讓血液更容易流動。 我們知道膽固醇過高之所以與冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease)有密切關聯,來自於膽固醇過高會促使血管內的脂肪斑塊堆積,使得管徑變得狹窄,影響血液循環。

這也是低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein, LDL)為什麼被稱為壞膽固醇的原因,因為壞膽固醇會沿著動脈內部凝結斑塊,而這些血管壁上的斑塊會阻礙血液流通,就像水管內壁堵塞水流的污垢一樣。 這種動脈粥狀硬化的情形不僅可能會發生在心臟的冠狀動脈,也可能影響身體他處的血管,造成周邊動脈阻塞。研究也發現,冠心病患者出現陽痿的風險比一般人更高。

膽固醇與高血脂的關係

一般在健檢報告上看到的總膽固醇、低密度膽固醇(LDL-C)、高密度膽固醇(HDL-C)、三酸甘油酯等指標,若是血液中的總膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇過高,而高密度膽固醇過低。或合併以上各種情形就稱之為高血脂。

為什麼有好膽固醇、壞膽固醇之稱?

不管是食物裡或是人體內,膽固醇本身並沒有分好壞,關鍵在於人體如何利用。膽固醇在血管內由脂蛋白負責運送及回收,它可以將膽固醇分配到各個組織,也能將多餘的膽固醇回收到肝臟。

我們可以假設,膽固醇原本是一個單純善良的人,他有兩個要好的朋友:高密度脂蛋白 (HDL) 與低密度脂蛋白 (LDL) 。

我們可以將 HDL 視為膽固醇的好朋友,LDL 視為壞朋友,為什麼這樣說?

HDL-好膽固醇

HDL 可以將血管及周邊組織的膽固醇運送到肝臟進行合成及代謝,移除血管中多餘的膽固醇,避免堆積在血管壁中,對血管健康有加分的效果。

LDL-壞膽固醇

LDL 因為體積小,容易滲入血管壁形成粥狀動脈硬化,使血管壁增厚、失去彈性。血管通道變窄的情況下,會導致血液流通困難,嚴重時甚至會阻塞血管。

所以,一般在健檢報告上常看到的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)也稱為好膽固醇,而低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)過量時可能引發心血管疾病,又稱為壞膽固醇。

檢驗血中血脂濃度,並透過陰莖都卜勒超音波檢查發現,其中60%膽固醇異常、超過90%有動脈疾病;而在40%膽固醇正常的男性中,也有83%出現動脈血流不足。 羅詩修說明,由此可知,勃起功能是血管健康,尤其是內皮功能的一項指標,勃起功能出現障礙代表內皮功能異常,臨床上後續即可能出現血脂異常。罹患心臟疾病的男性病患,若勃起障礙惡化,也可視為心臟疾病惡化的一項指標。 威而鋼則提到,過去調查顯示,接受繞道手術的男性中,57%先前有勃起障礙,而心肌梗塞的住院男性病患,64%曾有勃起障礙。 威而鋼補充,攝護腺肥大也是類似情況,根據研究,同一年齡層中,攝護腺症狀愈嚴重的男性,其性功能障礙也愈嚴重,可能是血中一氧化氮濃度減少,加上骨盆腔動脈粥樣硬化,導致勃起功能出現障礙。

是高血脂的危險族群!此外,長期生活緊張、工作壓力過大,也可能導致血脂異常

膽固醇過高三大主因!怎麼降低膽固醇?

膽固醇在血管裡作用

膽固醇的迷思,聽到膽固醇,我們也許會認為它不健康,或是體內越少越好。事實上,膽固醇是製造細胞膜、合成荷爾蒙的所需原料,在維持生理機能上扮演著重要角色,並不像大家所說的有百害而無一利。

人體利用膽固醇的過程,為什麼會引發高血脂?

原因可分為兩大部分:遺傳因素、後天因素,排除不可控制的先天因素,以下幾種後天行為可能引發高血脂:

疾病影響:糖尿病、腎臟病、甲狀腺機能低下、肝病等。

服用藥物:thiazide 類利尿劑、降血壓藥、類固醇、口服荷爾蒙等。

不良生活習慣:總熱量或脂肪攝取過多、飲酒過量、吸菸、肥胖、低運動量等。

尤其是飲食習慣,喜歡吃到飽、油炸、肥肉、動物內臟、奶製品、精緻甜點、有殼海鮮的人,都算是高血脂的危險族群!此外,長期生活緊張、工作壓力過大,也可能導致血脂異常。

血中膽固醇從何而來?

當我們吃下高膽固醇食物像是蛋黃,是否就會完全轉化為血中膽固醇,增加血管負擔?

食物膽固醇 ≠ 血中膽固醇

2015年美國農業部 (USAD) 發表的飲食指南,取消膽固醇攝取量的設定上限,因為由美國心臟學會 (AHA) 及美國心臟學院 (ACC) 的研究顯示,吃下去的膽固醇與血液中的膽固醇兩者的關聯性已不再這麼絕對。

人體的膽固醇主要有兩大來源,約有70-80%是由肝臟生成,另外20%左右則是從食物攝取,顯示大部分的膽固醇都是由人體自行生成。

膽固醇來源的百分比

而且人體內有套調節機制,一旦攝取的膽固醇過多,肝臟便會減少合成量,讓膽固醇濃度維持正常值。

我們可以放心吃高膽固醇食物?

雖然膽固醇本身並沒有好壞,不過還是應該留意食物中的其他成分,因為高膽固醇食物常含有高飽和脂肪酸或高熱量,且飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度,進而提高心血管疾病的風險。所以對高血脂患者來說,不是不能攝取高膽固醇食物,而是應該留意其他成分可能造成的負面影響。

因為他們在性行為的過程中,陰部的潤滑功能下降導致疼痛,或是出現性高潮的次數減低所致

降血脂、控制血脂的三大關鍵

對於高血脂患者來說,以下原則都有助於控制血脂:膽固醇高的食物表,高膽固醇英文,膽固醇過高會怎樣,膽固醇過高治療,高膽固醇血症,膽固醇過高的現象,低密度膽固醇過高要如何改善,高密度膽固醇食物

降低膽固醇生活控制篇

擺脫壞習慣:如戒菸、戒酒、避免熬夜,並保持作息規律。

增加運動頻率:運動除了有助於消耗熱量、避免肥胖,也能提高血中好膽固醇的濃度。

維持理想體重:BMI 控制在 18.5~24 。

保持情緒穩定:適度安排休閒活動,釋放壓力。

定期健康檢查:注意膽固醇及三酸甘油酯的數值。

按時服藥:對於高血脂患者來說,藥物控制相當重要,應遵守醫師、藥師指示按時服藥,不可貿然停藥。

膽固醇過高降低可能提高女性陰部乾燥機率

出乎許多人的意料,女性也同樣可能受到膽固醇過高而影響性功能。 根據一篇於2016年發布於性學期刊(The Journal of Sexual Medicine)的研究,研究人員統計了466名42~58歲女性的高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇與三酸甘油脂。 結果發現血脂異常(過高)的女性有較低的性滿足感,這可能是因為他們在性行為的過程中,陰部的潤滑功能下降導致疼痛,或是出現性高潮的次數減低所致。事實上,不只陰莖需要獲得足夠的充血,女性的生殖器如果充血不足,性器官所分泌的潤滑液體同樣也會減少,導致性交時疼痛,從而導致性慾降低。

幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓。更重要的是,堅果提供植物固醇
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膽固醇飲食,降膽固醇的14種超級食物

豆類

豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。對 26 項隨機對照研究的回顧表明,與不吃豆類相比,每天吃 1/2 杯(100克)豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl 。

酪梨

酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇,臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。

堅果——尤其是杏仁和核桃

堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸,這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪。

杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸(L-arginine),這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓。更重要的是,堅果提供植物固醇(phytosterols)。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似,都是通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。

堅果中也含有鈣、鎂和鉀,可以降低血壓、患心臟病的風險。在 25 項的研究分析中,每天吃 2-3 份堅果可使 LDL 膽固醇平均降低 10.2 mg/dl [10],每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低 28%。

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