魚和DHA和亞麻籽油的問答

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所属分类:健康議題
摘要

答:大多數魚類裡都有這兩種脂肪酸,貝類也有。DHA的來源是水中的藻類,它們產生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚裡,進入魚貝等動物的體內,變成它們自己的脂肪,所以。只是問題在於,大部分魚的脂肪總量比較少,貝類脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。

魚和DHA和亞麻籽油的問答

魚和DHA和亞麻籽油的問答

是否只有海魚中才有DHA?

答:大多數魚類裡都有這兩種脂肪酸,貝類也有。DHA的來源是水中的藻類,它們產生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚裡,進入魚貝等動物的體內,變成它們自己的脂肪,所以。只是問題在於,大部分魚的脂肪總量比較少,貝類脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。

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人們可能會聽說富脂魚或者肥魚這種說法,意思是,這些魚裡面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸,它當然是和脂肪一起存在的。脂肪多,換句話說,就是魚油的總量大,DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚,和含脂肪15%的魚,就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高,最後吃進去的總量也是不一樣的。

比如說,帶魚中含脂肪5%左右,魚油中含DHA5%左右,那麼100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%,魚油中含DHA6%左右,那麼100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然,鰻魚是更好的DHA來源。

相比之下,貝類脂肪中相對比較富含EPA,但因為貝類的脂肪含量特別低,所以得到的DHA和EPA總量都不太多。

DHA含量和魚的價錢有關嗎?

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值,和它的價格沒什麼關系。比如,便宜的小黃魚含脂肪3%左右,魚油中含DHA11%,那麼100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以,買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等,也都是比較廉價的魚。

秋刀魚尤其值得推薦,它價廉物美的脂肪含量特別高,直接烤烤吃就可以了,沒有烤箱可以直接放平鍋裡蓋上蓋子,小火幹煎到熟,連烹調油都不需要放。

鱸魚是淡水魚當中含DHA比較高的品種,鱖(音桂)魚的價格比它高不少,可是鱖魚中DHA比較少,亞麻酸相對較多。所以從補充DHA角度來說,還不如吃鱸魚。

我不太愛吃魚,能用亞麻籽油來替代魚油嗎?

陸地植物和動物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過,亞麻籽油和紫蘇籽油裡亞麻酸含量較高,達50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸,比如核桃、松子之類,含量在6%~12%的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸,不過,亞麻籽油在人體中變成DHA的轉化率只有3%左右。研究表明,素食者體內的轉化率會略高一些,可達10%左右。所以,如果不是素食主義者,還是以直接吃水產品裡的DHA和EPA更容易高效利用。不過,如果魚類吃得比較少,適當補充一點亞麻酸,也是不錯的選擇。

每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢?

按照我國的最新膳食營養素參考攝取量標準,並沒有要求每天都吃DHA,但是建議每天如果能夠攝取500mg會比較好。其實這個量也並不難以達到,就拿帶魚來說,200g的純帶魚肉就能達到要求。如果把魚頭、內臟、骨刺等全部算上,大概每周吃3次帶魚,每次150g左右,就能滿足需要。

國外一些研究也提示,要充分得到魚的有益心腦血管的作用,每周大概要吃300-500克魚。台灣居民膳食指南當中,建議吃魚的量在每天75-100克之間,每周大約是500-700克。不過,吃這麼多的純魚肉,就要減少肉類的數量了。每天吃大量魚並不是一個好主意,因為蛋白質過剩增加肝腎負擔,而水產品容易富集難分解農藥和重金屬元素,大量的水產品也會帶來環境污染物攝取增加的隱患。

在一些發達國家,另一個每天吃到穩定數量DHA的方法,是吃一個高DHA的雞蛋。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間,而且吃起來十分方便。這樣每天既不會太多,也不會太少。一個雞蛋,加上少量的魚,或者少量籽油之類,就足夠供應量了。這種雞蛋的制造原理其實也不復雜,就是給雞吃亞麻籽,或者魚粉、魚油,讓它把DHA積累在自己的蛋裡。

聽說DHA不耐熱,怎樣烹調才能最好地保存魚裡面的DHA呢?

對於魚類烹調之後的DHA損失,國內外都有研究數據。油炸自然是最差的方法,油煎、紅燒等也損失較大,而且因為添加了大量富含omega-6的油脂,脂肪酸的比例也會變得不太理想。相比而言,不加油的烤魚損失比較小(請記得不是重慶烤魚那種,以前說過了)。台灣的清蒸魚也是不錯的方法。不要夢想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什麼健康好處。

孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚,才能讓寶寶聰明嗎?

這個說法目前沒有可靠的證據。部分研究者的意見是,既然吃點也沒有害處,而且可能有好處,那為什麼不吃呢?這個就只能是準媽媽自己來決定了。

但是,的確沒有什麼證據能證明,吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明。我想,這個結果很大程度上在於,胎兒智力形成是受多種因素影響的,而不是僅僅DHA這一個因素。比如足夠的的蛋白質是胚胎正常發育所需要的,充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發育所必需的維它命和礦物質;遠離高度加工食品和甜食能夠改善準媽媽的營養平衡;準媽媽經常運動能改善血液循環,讓胎寶寶得到更多的氧氣,等等。凡是有益營養平衡和血氧供應的因素,都是對寶寶的健康發育有益的,包括大腦發育。僅僅吃魚,吃魚油,未必能解決其他問題。

如果我不吃魚,用亞麻籽油來提供omega-3脂肪酸,怎麼吃呢?可以用來炒菜嗎?

目前有幾種吃法,一個是直接喝進去,一個是涼拌菜,一個是炒菜。直接喝進去自然沒有什麼損失,其中的脂肪酸最為原汁原味。不過也要充分考慮油脂的新鮮度,因為亞麻籽油不飽和程度太高,開封之後不耐儲藏,要盡快吃完,所以還是買小包裝的好。

涼拌菜也不會有什麼脂肪酸的損失,但它畢竟不是香油,味道不那麼招人喜歡。可以考慮和香油、橄欖油等混合使用,吃起來就更愉快了。多用幾次最重要,一次少用點也沒關系。

炒菜比較令人擔心。雖然很多人也這麼做,但畢竟亞麻酸受熱時的氧化聚合速度會比較快,即便沒有到有毒程度,畢竟也會降低它的健康品質。所以,可以想一些曲線救國的方式來解決問題。比如說,先放少量的茶籽油炒香蔥薑蒜,放入菜肴,然後沿著鍋邊再加一半的亞麻籽油。這樣就健康口味兩不誤了。

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