錯誤的吃飯方式太傷身

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所属分类:健康議題
摘要

2、不吃早飯:有害的開始最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現:智商和體力下降。早餐為開始新的一天補足營養和能量,有助於防止肥胖症。取消早餐,就有在其餘進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(盡管3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品,也就是說,應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。

錯誤的吃飯方式太傷身

1、不注意各種顏色的食物相結合

另外一個常見的錯誤是,飲食裡不包括各種顏色的蔬菜和水果。應使各種顏色搭配並變換花樣。這些飲食應平衡提供各種營養,如抗氧化的維它命、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分),礦物質、纖維和植物化學成分。每日要吃5份蔬菜和水果,盡量減少烹飪時間,這有助於預防癌症、糖尿並高血壓、高膽固醇、骨質疏松、便秘和結腸病變。阿根廷人的另外一個錯誤是,只有在冬天才吃菜豆。從營養學的角度來看,菜豆是蛋白質的好來源,它擁有有益的植物油、纖維、維它命和礦物質等植物化學成分。另一個優點是它經濟並可以用各種方法來烹飪,例如,涼拌、煎豆餅、蒸和佈丁等。

2、不吃早飯:有害的開始

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最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現:智商和體力下降。早餐為開始新的一天補足營養和能量,有助於防止肥胖症。取消早餐,就有在其餘進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(盡管3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品,也就是說,應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。

3、不認識鹽的危險

誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點鹽?遺憾的是這一習慣在我們中間已經根深蒂固。大多數人除了知道鹽可以用來烹飪和調味外,並不知道鈉就存在於許多食品中,因為它被用作防腐劑。因此,最好食用不經過加工的天然食品或含鹽量低的食品。蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品;冷盤、肉腸、罐頭、幹面條和一些調味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏松。

4、不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個嚴重的錯誤是不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海產品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力,減少炎症,促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯的水平。沒有必要大量吃這些食物,平均每周吃兩次就足夠了。可以把新鮮的海產品蒸、燉、烤,或做成原汁罐頭。

關於脂肪,另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候,習慣於塗抹動物油或人造黃油(應食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。如果過多攝取飽和脂肪,如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂骯,就會增加患病的危險。相反,生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪),不含膽固醇,是維它命E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。另一方面,植物油經過高溫就變成飽和脂肪,或者分解並失去它的優點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。

5、不注意強健骨骼

青少年時期以後可以不必再食用乳制品。這是另一個經常犯的錯誤,因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪,盡管還有其它植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內的幹果類等),但它們所能提供的礦物質不如乳制品那樣多。帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質。

6、不認識減肥飲食也會使人發胖

如果完全按減肥食譜吃,我就可以放心地吃了。這是嚴重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法是善於吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時,要仔細閱讀商標以便檢查這種食品有什麼不同,在各種商標中進行比較並把這種食品與普通食品進行比較。此外,應盡可能注意這種食品的進食量,特別是對一些特殊食品要有控制地食用,如飯後甜食和乳酪。只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用,如蔬菜汁和果凍。

7、對碳水化合物缺乏認識

存在著兩種碳水化合物,一種是簡單碳水化合物,也就是糖分。另一種是復雜的碳水化合物,也就是淀粉。我們飲食的一半應該由碳水化合物組7成,在這些碳水化合物中,只有將近10%是糖分。然而,實際上卻不是這樣。含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的幹果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。兩種碳水化合物的區別在於,後一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養,而前一種含有維它命、礦物質和纖維。

另一方面,在人們選擇復雜碳水化合物食品的時候,應避免犯以下錯誤:大多數人習慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包,而全麥面包具有很多優點,它們含有纖維和植物化學成分,可以預防幾種疾病,如癌症、心臟病和糖尿病等。

教你正確吃飯

1、有報導說,早餐適合在7點左右吃,午餐12點左右,晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排,怎樣是最合理的?

三餐的具體時間應根據工作起居而定,兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃,還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定,如果來不及吃某一餐,建議大家在辦公室或包裡準備一些食物,比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食,但餅幹、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯,千萬不要一直餓著,否則不但傷胃,消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

2、一日吃三餐是多數人的進食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

一天吃幾餐,最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯,不會帶來饑餓感,也不會影響生活品質,那麼完全可以這麼做,前提是要攝取足夠的營養。如果條件允許,也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓,但前提是攝取總的能量不要過多。但對於有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,這樣會減少血糖波動。總結來說,最重要的不是一天吃幾餐,而是要保證充足的營養攝取,並且避免攝取過多能量。

3、俗話說,早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少,好、飽、少的定義是什麼?

這個說法不是非常準確,但它能給我們一些啟示。早上吃好,意思是品質要高,體現在食物營養平衡上:不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等),還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果),如果再加上一小把堅果,那就更完美了。午餐的數量要充足,就是所謂飽,主食和菜肴都要吃夠,食材品種盡可能多一點。晚上吃少,不意味著讓自己餓著,而是熱量低一點,油少一點,而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。

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