地中海式飲食更能夠全面補鈣

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所属分类:健康議題
摘要

果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克)而小油菜為157mg,小白菜為90mg,菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約為54千卡,小油菜熱量約為15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者為1.9,後者為10.2,小油菜明顯勝出。

地中海式飲食更能夠全面補鈣

地中海式飲食更能夠全面補鈣

綠葉菜+牛奶,補鈣更好

果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克)而小油菜為157mg,小白菜為90mg,菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約為54千卡,小油菜熱量約為15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者為1.9,後者為10.2,小油菜明顯勝出。

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補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示,每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg,鎂含量為11mg,而小油菜分別是153mg、27mg,小白菜分別為178mg、18mg,菠菜分別是220mg、58mg。可見,這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維它命K。骨質的形成需要一種叫做骨鈣素的蛋白質,而這種蛋白質的制造過程中,必須有維它命K的幫助。因此,大量攝取綠葉蔬菜是健骨的必須。

至於水果對於健骨的作用,專家指出,雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維它命C,能促進鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利於減少鈣的流失。流行病學研究表明,膳食中水果攝取較多的人,在同樣熱量和蛋白質攝取水平下,骨密度較高,骨折風險隨之減少。因此,多吃水果益於健骨,但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸

台灣居民膳食指南建議,成人每日應攝取蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人擔心它們含很多草酸,會妨礙鈣的吸收。對此,專家表示,小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用,但只要把菜放水裡焯下,就能去掉多一半草酸。

需要強調的是,雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大,但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源,喝下一杯奶就能補充250~300mg的鈣,約占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣,則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜,時間太長。如果選擇生吃,一般人也很難一次吃下這麼多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,雙管齊下效果更好!

除了補鈣,生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

最後,專家提醒,身體遵循用進廢退的原則,研究發現,負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度,輕度骨質疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後,骨密度會有改善。

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