就是不想面對啊~4個步驟改善惱人拖延病

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所属分类:人際互動

每個人或多或少都有被拖延症纏住的經驗,進度只有些微落後的時候尚不大難趕上,但更多時候是越逃避越嚴重,陷入拖延的泥淖中就再也無法脫身。

就是不想面對啊~4個步驟改善惱人拖延病

圖片來源: Dwight Sipler樂威壯

芝加哥德保羅大學心理學教授Joseph Ferrairi發表新研究,認為「拖延」原因比大多數人想像的更複雜。

人們傾向於將拖延歸因於不良的時間管理,但研究說明拖延源於人們的消極情緒,一旦受到這些情緒的影響,效率就會不斷下降。

看圖便能得知,其實人們較少因為真正逃避或懶惰而拖延,而是沒有正確的情緒完成任務,而若遲遲沒有這樣的認知,便會在拖延的厄運循環中無法脫身。

就是不想面對啊~4個步驟改善惱人拖延病

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沒有正確的心情去工作,就會開始分心處理其他的任務,像是檢查電子郵件或新訊息,清理桌子,和同事談話等等,而自己會開始因浪費了太多時間而感到內疚,使心情更加惡化,而隨著事項截止時間越來越近,會感覺到自己的一天一事無成,表現甚至比執行其他較困難任務時更糟糕。

因此,首要是接受拖延症的形成才能對症下藥。美國情商機構學者Travis Bradberry告訴了讀者接下來該如何運用四個簡單的步驟克服。

1.調整身心狀態

理解拖延的原因後,當然要好好的面對並調整自己的心理狀態。

或許可以利用時間休息一陣子或好好吃頓飯,也或許可以先把團隊的任務擺在一邊,專心於手頭上自身的工作。花一些時間讓自己喘息,同時好好思考拖延的原因,這會是解決拖延的第一步。

調整完成後就讓自己踏出第一步,任何任務的第一步都會是關鍵,而同常完成任何事項的第一個步驟後,心情也會大大的躍升,拖延的情形同時會獲得改善。

2.將計畫切割

拖延之所以形成,時常是因為面臨任務的龐大規模而退縮。

為了最小化自己的恐懼,嘗試將任務一點一點的切割,由可以快速且輕鬆完成的部分開始。

例如,撰寫提案可能需要集中精力整整10個小時,但開頭介紹能在15分鐘內完成,成果列表也能在10分鐘內完成。

慢慢拆解過後,會發現自己從這些小地方著手會讓自己更有效率,擺脫拖延。

此外,為了保持自己的心情愉悅,可以透過仔細的追蹤進度體驗成就感。

根據研究,這種勝利感在大腦中負責獎勵和激勵的領域建立新的雄激素受體,雄激素受體的增加增加了睾丸激素的影響,進一步增加了應對挑戰的信心和渴望。完成一些簡單的任務,就能匯集更多力量去處理大型任務。

當然,意思並非用執行小任務去避免觸碰大的任務,而是將大型任務拆解獲得更多成就感。

3.專注於成果

舉例來說,大部分的人都不喜歡看牙醫,沒有多少人樂意這麼做。那又是為什麼要看牙醫?因為會帶來好的結果。

看牙醫能使牙齒和牙齦更健康,這樣的結果比起過程更有吸引力。同樣的心態適用於具有挑戰性的任務,雖然要踏出開始的那一步可能讓人焦慮,但不要專注於這一點,說服自己想像最好的成果。

同時思考,此刻的猶豫可能會讓自己忙碌到最後一刻,因而無法在這項任務發揮最大值。心中一直存有最好的結果,便能讓自己盡快投身其中。

4.適時原諒自己

部分人身為完美主義者,而他們其實更容易面臨拖延症的困擾,因他們無法接受產出任何不符合期待的作品,但若不原諒這些想法,延後了開始的時間,會更難改進任何結果。

舉例來說,大多數作家花費無數小時書寫角色和情節,但他們也知道許多情節會再做大量調整。

他們這麼做是因為他們知道想法需要時間來發展和更改。作品包括「姊姊的守護者」的知名小說作家Jodi Picoult說道:「作品要先出現才有得更改」,總結了完美避免完美主義的重要性。

適時的放過自己,只要持續的執行任務,也不需要為拖延過度譴責自己。


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